治疗失眠：调整身体生物钟

    调整身体时钟与失眠说再见，身体时钟养成要改变似乎就变成一件很难的事情，失眠，睡眠质量的下降对于现代人来讲都已经是一件再寻常不过的事情，睡得好一点成为了许多人的愿望，可是他们却不知道如何让自己睡得好一些。
    褪黑激素(Melatonin)，它是脑部‘松果体(pineal gland)’所分泌的一种激素，简单来说，褪黑激素就像是身体的一个内在时钟，身体在开始入睡前便会自然分泌褪黑激素，并在半夜达到高峰，在早晨醒来前体内褪黑激素的浓度便开始下降，完全结束后人就会醒来，所以只要睡眠的时间正常，这个身体的内在时钟就会正常。

    但这个内在时钟，可能会因年纪渐长或是睡眠时间不规律的问题，而逐渐减少或分泌时间紊乱，故有时需要透过口服的方式来取得。有些研究显示，睡前适合时间(2-3小时前)补充低剂量的褪黑激素，可以调整睡眠时间，以达提早入睡的效果，而且没有一般安眠药常见的副作用，但不是每个失眠的民众都对褪黑激素有反应，可配合以下使用原则：

    1.就寝前2-3小时服用褪黑激素，能使生理时钟往前挪，会较早感到有睡意而入眠，适用于晚上睡不着、早上睡过头的睡眠困扰者。

    2.褪黑激素易受光线影响而减弱。因此服用褪黑激素时，避免同时照射过强光线。

    3.褪黑激素的剂量约为5毫克(mg)。

    4.褪黑激素在美国核准上市并市场已公开贩售，但在台湾尚未受到食品药物管理局的规范，加上临床疗效仍有待进一步研究来证实，若有需要服用，建议由睡眠专业医疗人员提供协助。

    中国古谚语‘一朝被蛇咬，十年怕草绳’是大家很熟悉的现象，美国知名行为学派学者约翰?华生（John Watson，1878-1957）利用实验的方式证实了这句话，他曾做过着名的‘小亚伯特（Little Albert）’实验，让一位原本不会害怕动物的九个月大婴儿，小亚伯特，连续三个月在他看到小白鼠的时候，同时听见会令他吓到的巨大声响，重复多次之后，小亚伯特往后只要看到小白鼠就会吓得哭出来，即使没有吓人的声响；更者，这样的害怕会延伸至其他类似的情况，小亚伯特甚至只要看到毛茸茸的动物，例如小白兔、小猫等，都会有同样的惊吓反应。

    同样地，在失眠的人身上也会有类似的情况发生，当开始连续好几天睡不好之后，便容易学习到躺在床上的时候翻来覆去、无法入睡的挫折经验，于是看到床或是躺到床上，就是代表睡不好、睡不着，即使身体已经很累、很想睡觉了，不过失眠与床的连结已经强过睡意，于是躺下后却更清醒。

    这样的感觉也会延伸到失眠的环境中，例如睡不着的床、房间，甚至是每到傍晚天开始变黑的时候，就会引发这种夜晚来临，又要失眠的经验，这种无助的感觉似乎每天都要上演好几次，对于失眠的人来说，想必是痛苦万分。

    因此，我们因为这样的连结关系学习到的失眠经验，同样可以用相同的连结方式来学会好眠经验，刺激控制法（Stimulus Control Therapy）就是藉由改变睡眠环境（例如卧室、床和睡眠时间等）与清醒焦虑的连结而发展出来的治疗方法，降低睡眠相关刺激与清醒、焦虑感的连结，利用放松的感觉重新与睡眠环境配对，让身体学习到躺在床上或是进到卧室，就是该“开始放松、准备睡觉”，目的为帮助入睡困难并改善睡眠品质，而且此治疗效果已得到广泛的研究证实。

    ．除了睡觉和性行为之外，避免在床上或卧室从事其他的活动；如：看电视、听音乐、看书报杂志、使用网路…等。

    ．在预订的上床时间后，感觉到想睡觉时才可以上床；减少躺在床上失眠的时间，打破床与与清醒焦虑的连结。

    ．如果在床上躺了20分钟仍无法入睡时，必须离开床铺至其他房间做一些“静态放松”的活动，直到有睡意再上床。

    ．如果仍然睡不着，或是醒来后无法再入睡，重复上述程序；

    ．无论前晚睡了多久，隔天皆须在固定时间起床。

    能够感到放松的活动，以静态为主，随时可以停下来且不会提高活动之后的觉醒程度，例如腹式呼吸法、肌肉放松法、看杂志、听轻音乐等，举例而言，看电视可选择动物频道、地理频道、新闻等，可随时中止而不会感觉到不舒服的节目，连续剧、政论节目则是较不建议的节目。

    虽然睡不着要起床的概念颠覆了许多人的想法，会认为躺着才能培养睡意，但通常越躺只会越清醒，反而不断加强失眠与床的连结。

    因此，建议躺床20分钟仍睡不着的时候，就应该要起床，到别的房间或是舒服的椅子上做静态放松的活动，帮助身体重新培养放松、想睡的感觉，再把这样的放松感觉带回床上，让身体习惯这样的配对。

    刺激控制法对于刚开始执行的人来说比较辛苦，可能在初期会有些睡眠剥夺的不舒服感受，但研究指出在几周后便能够感受到明显的效果，若您也曾经或正在因为睡眠而感到压力，建议您试试这个简单有效的行为改变方法。