90%的人蔬菜摄入量不足

　　大多数人都晓得吃蔬菜对身材好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研讨基金会的一项民意考查数据显示，只有1/5的英国人能依照养分师的举荐，每天吃够五大类蔬菜水果。这项考察让世界癌症研究基金会的专家感到非常担忧，蔬菜水果摄入缺乏，已经成为英国人安康饮食上的“拦路虎”。

那中国人吃蔬菜的情况又如何？《生命时报》曾结合新浪网及搜狐网安康频道，发动一项“蔬菜，你吃够量了吗”的网络考查。结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。

考察显示，超越九成人均匀每天吃蔬菜的种类缺乏5种。在参与考察的3757人中，平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占4.7%。在蔬菜种类筛选上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢送，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调办法上，炒菜最为常用，占到了65.38%。

不论是考察数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的状况，都能得出一个结论，国人吃蔬菜还是太少，尤其是长江以北的地区。依照中国养分学会举荐的“中国居民平衡膳食宝塔”倡议，我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不只没有吃够数量，种类上也很不丰富。由于种植类型和气候等起因，南方人们接触到的蔬菜品种比北方地区多，筛选也就更多了。

1、吃新鲜蔬菜

说的吃新颖蔬菜，是指倡议大家不要一次买很多蔬菜放在那里，现吃现买就好了。青菜买来寄存家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时搁置一天，维生素C损失达84%。若要保留蔬菜，应在避光，通风，枯燥的地方贮存。

2、每天起码吃一斤蔬菜

吃蔬菜最基本的准则就是：每人每天保障吃300—500克，最好在5种以上。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的品种越多越好，尤其是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大略相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

3、遵照彩虹效应

在条件容许的状况下，尽可能挑选多种蔬菜食用，应尤其留意选择深色蔬菜（如深绿色、红色、桔红色、紫色蔬菜），使其占到蔬菜总摄入量的一半。因深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要起源，此外，深色蔬菜还含有其它多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等以及芳香物质，它们赋予蔬菜非凡的颜色、风味和香气，促进食欲，并呈现一些特殊的生理活性。

4、生吃蔬菜时未必要洗净

蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发作农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，以至有的在沸水中安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。因此食蔬菜必须用清水多洗多泡，去皮，多丢掉一些老黄腐叶，切勿吝惜，特别是生吃更应该如此，不然，会给你的身体健康带来危害。

5、不要丢掉蔬菜自身最有营养的部分

像豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。

6、炒菜不宜用小火

维生素C、B1都怕热，怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的养分损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保留。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。

7、做好的菜要马上吃

有人为勤俭工夫，喜欢提前把菜烧好，而后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1，在烧好后温热的过程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10%，若长到1小时，就会再损失20%，假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15分钟会再损失20%，共计65%。那么咱们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。

8、吃菜也喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。