女星分享有效的饮食减肥法

    女星分享有效的饮食减肥法

    五要素包括：每天吃五餐；每餐花五分钟来准备；每餐饭包含五种元素；每天锻炼25分钟，每周锻炼五次；坚持五个星期，每个星期 “放假”一天。

    要素一：每天吃五餐

    这是 Harley 饮食方案的核心，即将每天的饮食分解成五顿而不是三顿，当然每顿的分量也不再等同于往常。Harley 注意到，少量多餐非常重要，譬如法国人的饮食中也有很多我们一般认为不是很健康的食物，但是他们每次吃得不多，并充分享受它们的味道，因此法国人也很少出现病态的肥胖。此外，较短的用餐间隔会使你不大容易产生饥饿感，还能确保你的新陈代谢维持在一定水平，不会因为血糖变低而减缓或停滞，因此也杜绝了因为饥饿而暴食或过食的现象，能更好地控制饮食总量。

    要素二：每餐花五分钟来准备

    因为用餐次数的增加，如果每顿饭还要花上大量时间来准备，那么每天都会觉得在围着食物打转了。Harley 专门创制了一系列只需要五分钟就能完成的食谱。虽然对于饮食习惯不一样的东方人来说，照搬Harley 的食谱不是很有意义，但是我们可以参考的是，Harley要求在每餐前都计划好吃什么，或者提前准备好，而不是在临吃的时候才即兴决定。

    要素三：每餐饭包含五种元素

    确保你的每一餐都围绕以下五种元素展开：蛋白质、健康的碳水化合物、纤维素、健康脂肪，以及不含糖的饮料。其中蛋白质最好来自低脂的瘦肉，如禽肉和鱼肉；碳水化合物则最好来自低胰岛素食品，即不会让你的血糖迅速升高的耐消化食物；纤维素当然少不了蔬菜和水果，但 Harley 也指出，热带水果最好少吃，因为它们含糖高，而且果皮通常需要去掉，但其实果皮是水果中纤维含量最高的地方；对处于温带的亚洲人来说，热带水果还容易造成上火。最后，健康脂肪来自坚果或橄榄油等含有尽可能少的饱和脂肪酸的油脂。

    要素四：每天锻炼25分钟，每周锻炼五次

    饮食和锻炼结合才是减肥的硬道理，但不是每个人都有热情和条件去健身房挥汗如雨。Harley 也特别创立了一套在家就可以完成的锻炼程序：

    第一步：五分钟热身

    你可以在自己房间周围快走或爬楼梯，跳绳也是不错的选择；但是如果你的房间空间不够，假装手里拿着一根跳绳在原地跳也可以的。

    第二步：马步起蹲

    以求婚时的姿势那样单腿往前下跪，然后起身回到站姿，左右腿分别做 20 次。假如你还想再增加难度，可以在做这个动作时两手分别拿一个哑铃放在体侧。如果没有正规的哑铃器材，也可以握住两瓶矿泉水。这个动作可以锻炼你的大腿和臀部，尤其是股四头肌。

    第三部：伸举哑铃

    躺在床上或地上，双手往上伸直把哑铃（或水瓶）举过头顶，然后手臂缓缓打开再合拢，并重复 20 次。这个动作可以锻炼到你的胸肌和肩膀。

    第四步：蜷缩

    还是躺在地上或床上，双腿弯曲并拢，并尽量用胸口去触碰膝盖，然后再放松，重复 20 次。这个动作能减少腹部脂肪，还能伸展脊柱。

    在第一步热身完成之后，第二、三、四步可以在接下来的十五分钟里循环做四到五次。最后，也就是第五步：五分钟舒缓运动，可以重复第一步的内容。

    要素五：坚持五个星期，每个星期 “放假”一天。

    要取得明显的效果，Harley建议至少坚持五个星期。事实上，也没有什么塑身方案能在短时间内起效而不伤害身体。值得欣慰的是，每周你得以“放假” 一天，吃任何你想吃的东西，也不用强迫自己运动，以作为对前面六天的奖励。对于想减肥又怕被剥夺生活乐趣的人来说，这无疑是最好的消息了。