蔬菜健康减肥食谱 既热量低又美味

    许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！

    蔬菜健康减肥食谱 既热量低又美味

    想吃低热量饮食，烫青菜一定是其中一个选项。但那些无味的蔬菜是否几度让你想放弃减肥？

    往往吃完不到几小时，肚子又饿了，又想找东西吃，而使得减肥破功？

    其实你不一定要吃烫青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

    油包菜

    建议炒菜时，先将菜放入炒锅中干炒，以利脱水，将蔬菜体积缩小，待蔬菜炒熟后，先关火，才倒油拌匀。因为使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我们实际吃下肚的油并不多。

    而且因为是关火后才加油，不论使用什么油，饱和或不饱和都没有油烟的问题，也没油脂氧化或酸化的问题，保证油品的健康。

    烫青菜水量要够

    营养师及烹饪老师都说，烫青菜或水煮青菜，时间很重要，太久容易破坏其中的维生素。只要水量足够，营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够？至少要汆烫份量的5倍。

    汆烫后可将蔬菜丢入冰水，帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。

    水炒代替汆烫

    蔬菜中的油溶性维生素，例如维生素A、D、E、 K等，都需要油脂才能释放。烫青菜虽少了热量，却也“漏接”不少维生素及营养价值。

    建议先用少量的油（约一茶匙）爆香，再加水将蔬菜炒熟，或闷熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先烫熟后再拌油，就可大幅降低热量摄取。

    如果怕油太快烧干，可以2～3汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香，蔬菜香气可保留70～80％，但油量就少了三分之二。

    蒸煮法

    这是另一个小撇步，先滴一点油将菜梗拌炒出香气，再放入叶子部份，加水并盖上锅盖蒸煮；蒸煮同样清爽、不油腻，还比汆烫能保留较多营养素。这次食谱中，也加入了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨换个方式，一样是热量低又好吃的蔬菜料理。

    一、豆酱油菜（4人份）

    【准备材料】  油菜150克、大黄瓜100克、萝卜100克

    【调味料】  油1小匙、豆瓣酱1大匙、盐1小匙、水3大匙

    【作法】

    热油锅下豆瓣酱小火炒30秒，再加水续炒至沸2 分钟，盛盘。

    大黄瓜洗净，切薄片，摆放盘中。

    萝卜洗净削皮，切条丝；油菜洗净切段。

    备一锅水，加入盐，水开后放入油菜、萝卜丝，待水再次沸腾立即捞起，沥去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱，即可上桌。

    贴心提醒：豆瓣酱先以油炒可去酸味，且可增加色泽，加水拌炒可降碱度。

    营养师叮咛：要注意豆瓣酱的钠含量，一天摄取的钠含量不能超过3000毫克，而一匙盐是600毫克，要控制总量。

    营养分析（1人份）：热量45.7卡，粗蛋白 1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纤维1.2克，胆固醇0.0毫克，维生素C15.8毫克，钠575.5毫克，钙51.1毫克，铁 0.8毫克

    二、和风根菜（4人份）

    【准备材料】  红萝卜1条、莲藕1/2条、马铃薯1个、豌豆苗1小把

    【调味料】  盐少许、薄盐酱油3大匙、味霖1大匙

    【作法】

    红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。

    将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上，撒盐，加盖或覆上保鲜膜，放进电锅，外锅加  半杯水蒸熟。

    将薄盐酱油和味霖调匀，淋在根菜上，摆上豌豆苗即完成。

    贴心提醒：红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同，可利用切块大小使同时熟，红萝卜切小块，马铃薯切大块，莲藕则切厚片。

    营养师叮咛：也可将莲藕、马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4碗饭，可减少热量摄取。另外，味霖1cc约3卡，可以酌量搭配。

    营养分析（1人份）：热量97.3卡，粗蛋白 3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纤维3.6克，胆固醇0.0毫克，维生素C48.0毫克，钠960.8毫克，钙49.5毫克，铁 0.9毫克。

    三、高汤烫白菜豆腐（4人份）

    【准备材料】  白菜200克、凉拌豆腐1块、柴鱼片适量

    【调味料】昆布高汤450cc、柴鱼片10克、薄盐酱油1小匙

    【作法】

    昆布高汤以小火煮至微沸，加10克的柴鱼片，一煮开即熄火。待柴鱼片沉入锅底，再以滤网滤出汤汁，即柴鱼高汤。

    先取3大匙高汤和薄盐酱油调匀，做为淋酱。

    其余柴鱼高汤煮沸。放进洗净、切段的白菜，待高汤再次滚时立即捞起，摆入深盘内。

    摆上切小块的豆腐，倒入淋酱，撒上柴鱼片即可。

    贴心提醒

    滤柴鱼片时，勿按压柴鱼片，免汤汁变混浊。

    营养分析（1人份）

    热量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6 克，碳水化合物2.7克，膳食纤维0.9克，胆固醇6.0毫克，维生素C9.5毫克，钠565.3毫克，钙28.1毫克，铁1.3毫克

    四、酸酱菠菜（4人份）

    【准备材料】  菠菜200克、海带芽5克、热开水1杯、 盐1小匙、熟白芝麻少许。

    【调味料】  昆布高汤80cc、柠檬汁1小匙、酱油1大匙。

    【作法】

    昆布高汤先以小火煮开。待冷却后，加入柠檬汁、酱油调匀，即为酸味淋酱。

    海带芽以水冲洗净，用热开水泡开后，捞起沥干。菠菜整棵洗净。

    另备一锅水，加入盐，煮滚后放入菠菜，待水再次沸腾即捞起，拧去水分。

    菠菜切段，摆入盘内。撒海带芽、白芝麻，淋上酸味淋酱，即完成。

    贴心提醒 ：酸酱可多做一些，装瓶后再放于冰箱冷藏，赏味期为两星期。

    营养分析（1人份）：热量27.8卡，粗蛋白 1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纤维1.4克，胆固醇0.0毫克，维生素C4.9毫克，钠1679.1毫克，钙41.1毫克，铁 1.2毫克

    五、味噌花枝高丽菜（4人份）

    【准备材料】  高丽菜1/3颗、红萝卜1/2条、花枝1只。

    【调味料】 盐适量、味噌2大匙、醋1小匙、开水1大匙

    【作法】

    味噌、醋和开水调开，即成味噌醋酱。·高丽菜洗净，切一口大小。红萝卜削皮，切薄圆片。

    将所有蔬菜放入微波碗内，均匀撒上盐， 加盖或封上保鲜膜，送进微波炉内中温微波3分钟。取出后，微搅拌使热气散出，倒去多余水分。

    花枝洗净去膜切圈状，以滚水汆烫熟，沥去水分放入蔬菜碗内。

    淋上味噌醋酱，拌匀即完成。

    贴心提醒：味噌醋酱可依喜好增减开水量稀释。

    营养师叮咛：花枝若减为2片（1人份），热量就可控制在40卡。

    营养分析（1人份）：热量63.6卡，粗蛋白 5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纤维2.2克，胆固醇60.9毫克，维生素C26.6毫克，钠836.3毫克，钙58.2毫克，铁 0.6毫克