消灭小肚腩掌握小法则

    一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。只要你掌握小法则，消灭小肚腩其实很简单。

    1.上腹聚脂：

    身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

    对策：改吃天然糖，叫一向嗜甜的你忍口戒甜，总会觉得难捱，甚至搞到情绪低落，其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到减腹效果。

    2.下腹赘肉：

    日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦!

    对策：多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦!

    3.水桶粗腰：

    一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。

    对策：慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮法。

    编辑推荐如何减肚腩（一）：橙色果蔬 轻松瘦腹

    橙色水果和蔬菜

    它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

    多吃鱼和蛋

    丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助减肥，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

    吃合适的脂肪

    西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。

    获得更多的硒

    硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

    垂直腿动作

    ·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

    1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

    2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

    3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

    4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

    小法则 消灭小肚腩

    躯干滑板

    ·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

    1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

    2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

    3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作

    ·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：

    1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；

    2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；

    3、放下，建议重复12-16次。

    小法则 消灭小肚腩

    Reverse Crunch 收腹提臀动作

    ·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

    1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

    2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

    3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

    4、放下来，再重复。建议进行12-16次；

    5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

    史上最有效十大减腹动作

    完全垂直腿动作：

    ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

    1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

    2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

    3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

    4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

    踩单车动作

    ·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

    1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

    2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

    3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

    4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

    5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

    史上最有效十大减腹动作

    将军椅动作

    将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

    1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

    2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

    3、不要弯背，注意呼吸要匀；

    4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

    史上最有效十大减腹动作

    Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：

    ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

    1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

    2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

    3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

    4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

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    推腹动作

    ·这是排名第9的动作，它的做法是：

    1、坐在推腹机上，两手抓住手把；

    2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；

    3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；

    4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

    肘趾支撑动作：

    ·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

    1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；

    2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；

    3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；

    4、收腹收臀，避免臀部拱起来；

    5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。