产后腰背疼痛原因 产后护腰六法则

    产后腰背疼痛原因 产后护腰六法则

    据调查，50%-75%的女性会出现孕期和产后腰背疼痛，这大多与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关。但更多的没有注意孕期和产后的生活细节导致。

    你见过贝嫂维多利亚穿平底鞋吗？至于你见没见过，反正我是没见过。刚刚第四次做母亲的维多利亚在周末带着“七公主”外出用餐。贝嫂竟然穿着一双平底鞋，躲在太阳镜后面。据英国《镜报》报导，在生了爱女小七Harper之后，37岁的维多利亚受到了腰间椎盘突出的困扰。医生叮嘱她一定不能穿高跟鞋。维多利亚怀孕期间常感到腰部不适，准备剖腹时疼痛加剧，照X光发现她的腰部椎间盘突出，产后不见改善，她痛得连女儿都抱不住。

    其实，已经有不少医生发出过“常穿高跟鞋造成姿势不良，易导致椎间盘突出，患者若怀孕，可能随体重增加而压迫神经，引发疼痛。”等类似忠告。贝嫂之所以产后患上腰间盘突出饱受其苦，归根结底是因为在怀孕期间违背医生劝言，穿超高高跟鞋所致。看来对医生的话若罔闻的贝嫂只能自己咽下这枚苦果。

    据调查，50%-75%的女性会出现孕期和产后腰背疼痛，这大多与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关。但更多的没有注意孕期和产后的生活细节，一些危险动作加剧了腰背痛，因此要预防产后腰痛，应从孕期就做起。那么，即将成为新妈妈的你是否有在孕期注意腰部的保养呢？下面就一起来看看医生给孕妈妈的护腰法则：

    法则一：孕期产后都要控制体重

    孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。因此，孕期孕妇的体重不能增加太多，这会增加孕妇的腰部负担，很有可能引起腰酸背痛。一般来说，整个孕期体重增加25斤为宜。

    大多数产妇产后体重都有明显的增加，过于肥胖的腹部，同样增加了腰部负荷。所以，妈妈产后应适度减重，将体重控制在最佳状态。另外，锻炼可增强腰椎的稳定性，最好在产后两周左右开始锻炼。腰部肌肉力量减弱，不利于保护椎间盘。例如在睡觉前将腰部和臀部反复抬高呈弓状，可以达到一定效果。

    法则二：忌弯腰干重家务活

    怀孕5个月之后，婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西，应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上，蹲下来再捡拾物品，而不是直接俯身弯腰。

    另外，孕产期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。新妈妈自己不要抬重物，动作不要过猛。拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。

    法则三：勿用仰卧姿势起床

    当腹部隆起，很多孕妇起床时，总是叫老公“帮把手”，不是拉她起身，就是从背后推一把才能起身。其实，这两种方法都不对，直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。孕妇从床上起身时，要缓慢有序地去进行，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先要在床上转动身体变为侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节、手臂支撑起身体，腿部从床边移开并坐起来。

    法则四：改睡硬床忌躺太久

    很多妈妈产后很娇气，不愿意下床活动，总是躺或坐在床上休养，躺的时间太久，腰部肌肉缺乏锻炼，也容易出现腰痛。因此，专家认为，孕产妇不要贪图安逸过多躺卧，在孕早期就应坚持做散步等适当运动，或适当做一些预防腰痛的体操，以加强腰背部的柔韧度。顺产后24小时、剖腹产48小时之后就可以做产后康复按摩，而产后第2天就可以做产后保健操，以利于腰部肌肉的恢复。

    医生还建议妈妈产后避免睡软床，长期睡在软床上，人的腰椎间盘承受的压力会增大，久而久之，就容易引发腰椎间盘突出症，因此要改用硬床。产妇在休息期间要特别注意姿势，要避免长期仰卧位，侧卧、仰卧和俯卧多种姿势应轮换交替。

    法则五：学会正确的喂奶姿势

    据调查，超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对，很多妈妈都是“就着孩子”，自己侧身、弯腰等姿势喂奶，采取这种姿势给孩子喂奶，往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中，造成腰肌劳损而腰痛。

    给宝贝喂奶时注意采取正确姿势，就以坐着喂奶的姿势为例：妈妈坐在椅子上，尽量靠里坐，在背后加一个靠垫，这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子，把一只脚放在小凳子上，给孩子喂奶的时候，最好在膝盖上再放一个枕头，这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候，孩子头枕着妈咪的胳膊，妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背，宝宝的重量都落在妈妈的大腿上，大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

    法则六：少早穿高跟鞋注意保暖

    现在很多孕妇都是80、90后，即使是做了妈咪，也要靓。生完孩子还没多久就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。这其实对孕产妇非常不好，产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及腰部，使腰部产生酸痛感。

    专家还强调，产后还要注意保暖，避免头、腰、关节等部位直接吹冷风，过早接触冷水，过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复，很容易遗留下“月子病”。

    产后必须及早进行健身锻炼，使相关的肌群恢复弹性，恢复体型的健美。介于此，专家介绍了三套科学产后瘦腰法，帮新妈妈们解决后顾之忧。如果你也处于这个阶段，或将要进入这个阶段，那就要仔细看好了。

    1、站姿转体

    步骤1：本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。

    步骤2：半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。

    步骤3：边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。

    拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

    2、站姿体侧下弯

    步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。

    步骤2：从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停。

    步骤3：回到中间换左边继续进行。

    侧弯那一侧的手可再拿哑铃，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。

    3、坐姿转体

    步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。

    步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。