产前运动要谨记的细节

    导读：孕中三个月准妈妈最需运动人们常说孕妇要多锻炼，有助顺产又益身心。但是在这产前运动的过程中，也是有一些细节很容易被忽略，准妈妈们一定要提高警惕哦！

    产前运动要谨记的细节

    第一、孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

    第二、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱;注意保暖，以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

    第三、患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的孕妇则要限制运动量;有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

    第四、进行运动前请先排空膀胱，这对于孕妈妈来说是非常重要的一点，因为膀胱在运动过程中如果内部有尿液会容易对子宫造成压力。

    第五、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上，一定要保持卫生，尤其是夏天穿着比较单薄的时候。

    第六、避免于饭前或饭后一小时内运动。

    第七、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血流灌注。

    第八、孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。

    第九、要有恒心，千万不能三天打鱼两天晒网，这样倒不如不做哦!

    第十、注意运动后营养及水的补充，注意身体健康和孕妇营养。

    总的来说呢，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避免，或者可以在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。

    如果在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。

    1.腿部运动

    目的：可帮助骨盆与会阴部肌肉之弹性，以利生产。

    时间：怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。

    方法：以手轻扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外画圈，膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。

    2.盘腿坐式

    目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带之张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

    时间：怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。

    方法：背部靠墙坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。

    3.盘腿运动

    目的：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免痉挛。

    时间：怀孕13周开始，每日一回，每回5次。

    方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对贴，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近会阴，如此一伸一屈为次。

    4.脊柱伸展运动

    目的：可减轻腰酸背痛。时间：怀孕13周开始，每日两回，每回3次。

    方法：仰卧，两脚平行分开与肩同宽，双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲，下巴尽量贴近胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原来姿势。

    5.四肢伏地运动

    目的：可减轻腰酸背疼。时间：怀孕26周开始，每日两回，每回3次。

    方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时(肘关节不可弯曲)头上仰，背部与腰部往下凹使肌肉松弛。

    6.产道肌肉收缩运动

    目的：可增强阴道及会阴部之肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。

    时间：怀孕25周开始，每日两回，每回3次。方法：平躺仰卧，双腿分开如肩宽，双腰弯曲使小腿成垂直，利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。

    7.呼吸运动

    目的：左阵痛开始后，使用呼吸可以起到减轻疼痛之效果。

    时间：自怀孕28周开始练习。每日两回，每回3次。提要：(1)依阵痛之逐渐增强而使用不同之呼吸方法。(2)每当阵痛发生时，即开始呼吸运动，而每当阵痛结束时，即恢复自然之呼吸。(3)必须熟练，待产时方能应用得宜而发挥效果。