坚持练瑜伽 调节内心平衡

    瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调节内心平衡的方式之一。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会消除消极想法、调整愤怒和恐惧的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的安宁。

    教练指导 陈昭元

    毕业于韩国综合艺术舞蹈学院，因膝盖受伤放弃舞蹈梦想，到印度系统地学习瑜伽。现为“杰伊斯”的瑜伽代表，经常出演电视台的瑜伽节目，指导瑜伽动作，参与韩国肥胖协会的瑜伽节目制作等。着有《阳光美人10分钟效能瑜伽》。

    怒火冲天时    树式

    附带深呼吸的瑜伽动作有助于消解怒火。这个姿势有助于培养身体平衡感和集中力，还可以清脑养血。每天做1遍以上。

    动作要领

    1.双脚并拢站直。

    2.左脚掌贴于右腿内侧。

    3.双手在胸前合十。

    注意绷紧臀部和腹部。

    4.用胸式呼吸法吸气的同时双臂向上伸直。想象腿是树根，身体是树干，手臂是树枝。坚持1分钟。

    初学者可双腿合拢双臂合十向上伸直，闭眼，头部向后仰放松后颈，坚持20秒钟。

    5.慢慢放下双手和左腿。反方向亦然。

    注意绷紧腹部，左腿平稳地放下。

    心情焦虑不安时    半月式

    日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。

    动作要领

    1.双腿并拢站立。

    2.双手合十交叉向上伸直。

    注意绷紧大腿和臀部，收腹。

    3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。

    初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。

    4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。

    5.双臂画圆放下。反方向亦然。

    心情起伏过大时    勇士式

    平稳心态的瑜伽动作有助于缓解心情起伏过大的不安。这个姿势通过身体和视线向上寻找身体平衡从而使心情找回安定和平静。每天重复2遍以上。

    动作要领

    1.右膝跪地，左膝垂直于地面伸向前方。

    2.右膝向后弯曲，双手抓住右脚向后拉，使右脚后跟贴于臀部。坚持10秒钟。

    初学者如果右膝着地感到疼痛，可加垫瑜伽垫。

    3.用左手拉住右脚，右臂向上伸直，视线向上看。坚持10秒钟。

    4.换手，左臂慢慢向上伸直，视线向上。坚持10秒钟。

    5.右腿着地，双臂向两侧伸直。反方向亦然。

    注意腿部着地和换手的时候，腹部不能放松以防身体失去平衡。

    心情忧郁时    牛面式

    忧郁的心情要及时发泄才能防止抑郁症的发生。这个动作舒缓脊椎，使身体更加轻盈柔软，从而消除烦闷的心情。每天做1遍以上。

    动作要领

    1.挺直腰部，右膝在上左膝在下，交叉双膝。

    注意双脚脚尖和臀部不要离地。

    2.右手举起置于脑后。

    初学者，如果骨盆疼痛可以盘腿坐。

    3.左手从背后抓住右手，用腹式呼吸法呼吸坚持1～2分钟。

    注意挺直腰不要低头。反方向亦然。

    初学者如果双手够不着可握着瑜伽皮带或者毛巾。

    压力过大时    倒立抬腿

    压力过大会使我们新陈代谢低下，妨碍健康的日常生活。这个动作可给全身供给充分的氧气和血液，从而找回心灵的平静。每天坚持做2遍以上。

    动作要领

    1.跪膝竖起脚踝坐下，双手撑于双膝旁。

    2.抬起臀部，伸直手臂和双腿使身体成三角形。

    3.左腿慢慢向上抬。

    4.在左腿抬到最高的状态下用腹式呼吸法呼吸，坚持1分钟。

    想提高效果，可将支撑身体的腿和上身尽量相贴，抬起的腿尽量向上抬。

    5.慢慢放下左腿。反方向亦然。

    注意如果膝盖和臀部绷得太紧，可在做完1组动作后休息片刻再继续。

    心情烦躁时 英雄式

    加快全身血液循环，缓解烦躁的心情。松弛腿部肌肉增加上身能量使身体充满活力。每天重复做4遍以上。

    动作要领

    1.双手、双膝撑地。

    2.右腿伸向双臂间与地面成直角。

    注意脚尖和指尖应平行。

    3.左膝伸直，身体重心放在双手和右脚上。

    4.双手置于右膝上，上身抬正。

    注意膝盖垂直于地面，不要向外歪斜。

    5.用胸式呼吸法吸气的同时上身向后仰坚持10秒钟。反方向亦然。

    想提高效果，双手合十向上伸直与上身一起向后仰。

    瑜伽的呼吸方法

    瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。

    腹式呼吸法

    促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有压力的动作。

    动作要领

    1. 全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。

    2. 吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。

    胸式呼吸法

    吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

    动作要领

    1. 全莲花坐，手掌置于肋骨。

    2. 吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。