一日三餐食物巧分配 让你轻松减肥

    一日三餐食物巧分配 让你轻松减肥

    很多人发胖的原因都是因为“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”，这是非常不科学又会致胖的饮食方法哦！那么，健康减肥，要怎么合理饮食呢？今天，小编就来教你如何分配一日三餐食物的热量，让你轻松甩掉多余肥胖。

    人体与热量之间的秘密

    摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；

    摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；

    摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。

    成人每日需要热量

    成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

    消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

    成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

    成人每日需要的热量

    男性 ： 9250- 10090 千焦耳

    女性： 7980 - 8820 千焦耳

    注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

    建议三餐食物份量的热量分配可为：

    *早餐：350~500大卡之间

    *午餐：350~500大卡之间

    *晚餐：300~400大卡之间

    提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦！(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

    在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

    早餐的最佳食物

    1、淀粉摄取量要多

    要多吃五谷杂粮的食物 (如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

    2、蛋白质摄取要适量

    可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

    3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

    如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

    4、油脂摄取量要谨慎食用

    可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦！

    午餐的最佳食物

    1、淀粉量摄取量要适中

    要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

    2、蛋白质摄取要适量

    要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如：卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦！每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

    3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

    这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

    4、油脂摄取量要谨慎食用

    若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

    晚餐的最佳食物

    1、淀粉摄取量要减少

    应以煮、蒸的面饭为主 (如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。

    2、蛋白质摄取适中

    晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

    3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中

    如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种；不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

    4、油脂摄取量要少用

    油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。